Plato único ¿Ensalada?
La gran incógnita: ensaladas como plato único
A todos nos puede haber pasado que, al leer este titulo, lo primero que se nos pasa por la cabeza sea: ni hablar, y casi instintivamente sentir el hambre que te puede entrar al poco de haber comido y las tentaciones que se amontonan después.
En nuestro caso pensar en una ensalada como plato único no se rige por necesidades «dietéticas» sino logísticas ya que al estar fuera de casa, sin las comodidades de nuestra cocina, apostar por un plato que nos aporte todos los nutrientes «a la primera» es lo más sensato.
En esta misma línea están los «onepot» que sólo usan una cazuela, los guisos o hasta las socorridas brochetas.
Por todo ello, podemos decir que sí a una ensalada como plato único porque bajo el nombre de «ensalada» podemos reunir una gran variedad de nutrientes, en forma de verduras, hortalizas en crudo, legumbres o pasta cocidos, carne o pescado y sólo teniendo en cuenta unos pocos aspectos importantes.
- Los carbohidratos. Los grandes excluidos de las dietas, tienen un rol muy importante en nuestro metabolismo ya que aportan la energía que necesitamos en nuestro día a día. Los problemas empiezan a aparecer cuando la cantidad que ingerimos es mucho mayor que la que gastamos en forma de energía y el excedente se conserva en forma de grasa. Mientras apliquemos el principio de la moderación en este aspecto (y los demás de nuestra vida), podemos contar con los carbohidratos como el gran aliado que es, de nuestra salud. Y ahora que hemos dado la teoría, veamos que alimentos llevan la etiqueta «carbo»:
- cereales: arroz, maíz, trigo, quinoa
- pasta y patata
- legumbres: garbanzos, alubias, lentejas, guisantes
- algunas frutas como manzana, uvas o plátano
- Los vegetales. Los favoritos de todo el mundo por su alta concentración de vitaminas y minerales. Escoger vegetales de colores vivos y oscuros, es una apuesta segura ya que a más color e intensidad, más poder antioxidante, lo cual protege ante ciertos tipos de cáncer, y más sustancias fotoquímicas que ayudan a conservar un buen estado de salud. Aquí podemos incluir todos los tipo de lechugas, pimientos, coles, brócoli, tomates o zanahoria.
- Las proteínas. Constituyen otro de los grandes pilares de la alimentación equilibrada. Las proteínas en general cumplen muchas funciones en nuestro organismo: forman parte de los núcleos celulares, de los tejidos y órganos, transportan el oxígeno, son enzimas, hormonas, anticuerpos, etc. Traduciendo en lenguaje «alimentario», tenemos varias opciones:
- Proteínas de origen animal
- quesos bajos en grasas,
- huevos,
- atún al natural,
- salmón ahumado,
- jamón o pavo en lonchas o dados,
- pechugas de pollo o cualquier tipo de carne magra
- Proteínas de origen vegetal
- frutos secos
- tofu
- soja (u otros legumbres)
- semillas
- Relacionada con las proteínas de origen vegetal, cabe una puntualización. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico. Por ello, para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.
Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. Hay muchas culturas que tradicionalmente contemplan estas mezclas en sus cocinas, mucho antes de que William Prout hablara de los macronutrientes y empezáramos a pensar en términos de «carbo», «proteína» o «grasa» y la alimentación era, simplemente: comida.
Ya somos conscientes de como debe componerse nuestro plato único basado en ensalada. Hasta nos han surgido unas ideas geniales, mezclando algunos de los ingredientes «recomendados». Pero nos falta algo.
EL ALIÑO
Si queremos seguir por el sendero de la comida sana, en este punto nos encontramos con un «enemigo» muy directo. La grasa.
Es muy fácil sobrecargar de grasa una ensalada que hemos traído hasta aquí de 10. Y no pensamos solo en términos de calorías y de conveniencia dietética sino de sabor, aspecto y aprovechamiento de los recursos. Recordemos el lema de la moderación. Aquí aplica también. Además con sólo cambiar el aliño a una ensalada «de siempre» conseguimos que nos resulte más interesante y sorprendente. Estos son algunos ejemplos:
- hierbas aromáticas
- mostaza
- zumo de limón
- yogur natural
- vinagre balsámico
- aceite de oliva
Así con todo, ya tenemos muchas herramientas para cumplir con el objetivo de la ensalada como plato único, completo, nutritivo y saludable.